Японцы – рекордсмены по долголетию и настоящие приверженцы ЗОЖ. Средняя продолжительность жизни в Стране восходящего солнца – 84 года, а численность пожилого населения старше 100 лет уже превысила 90 тыс. человек.
Можно предположить, что главный секрет кроется в особом понимании жизни – икигаи, или в ежедневной «радиозарядке». Но, оказывается, путь к долголетию японца лежит через его желудок.
Мы выяснили в чём особенность японского рациона, а главное, можно ли применить систему питания японцев в наших условиях.
Принципы японского питания
В отношениях с едой у японцев выстроена целая система правильных пищевых привычек.
- Для еды они используют маленькие тарелочки, поэтому и порции получаются маленькими, но с частыми приёмами – до 6 раз в день. Такой подход позволяет пополнять количество необходимых организму веществ без нагрузки на желудок и печень.
- Японцы встают из-за стола сытыми только на 80%. В результате ЖКТ не перегружается лишней работой, а значит, человек не испытывает дискомфорта.
- Ограничивают потребление соли, избыток которой приводит к задержке жидкости в организме, нарушению тонуса сосудов, а значит, повышает риск развития инфаркта и инсульта.
- Для японцев важна атмосфера, в которой они принимают пищу. Завтрак, обед или ужин должен проходить в спокойной и приятной обстановке, а блюда – вкусными, красиво оформленными и с приятным ароматом, вызывающим аппетит.
- Самое главное правило питания японцев – это большое разнообразие блюд из сезонных свежих продуктов, которые они готовят под каждый приём пищи. У них не принято готовить впрок и подогревать еду.
Японская кухня
Одним из основных принципов японской кухни является гармония между ингредиентами. Повара стремятся создавать блюда, в которых каждый компонент дополняет друг друга, создавая неповторимый вкус и аромат. Это достигается, в том числе, за счёт использования различных специй и соусов, которые раскрывают и подчёркивают естественный вкус ингредиентов.
Помимо изысканного вкуса, ярких красок и неповторимого стиля приготовления блюд, японская кухня славится огромной пользой для здоровья.
Японцы отдают предпочтение еде, богатой витаминами, фитонутриентами и антиоксидантами, которые напрямую влияют на омоложение организма.
Например, паста мисо – одна из важнейших приправ, завоевавшая популярность во всем мире благодаря своей питательной ценности. Мисо богата белками, витаминами и минералами. Или даси – уникальный и незаменимый бульон, который является основой многих блюд в Японии. Регулярное употребление даси активизирует обмен веществ и укрепляет иммунитет.
Рыба
Японцы крайне редко употребляют мясо, а вместо него предпочитают свежую рыбу и морепродукты, которые богаты белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Как правило, японцы едят рыбу и морепродукты в сыром виде.
Например, в суши. На сваренный рис кладут кусочек рыбы, гребешка, креветки или другого морепродукта и оборачивают полоской водорослей. Традиционно к суши подают соевый соус, горчицу васаби и маринованный имбирь.
Другой распространенный способ приготовления свежей рыбы – сашими (или как говорят сами японцы, «сасими»).
В этом случае лосось, тунец, кальмар, осьминог или другой продукт нарезается на тонкие кусочки и подаётся с белым редисом дайконом, нашинкованным соломкой, соевым соусом и васаби.
Японцы также часто прибегают к способу обжарки рыбы, морепродуктов или мяса с использованием сладкого соуса терияки.
Рис
Рис – это неотъемлемая часть жизни японцев и основа их ежедневного рациона, начиная от основных блюд и заканчивая десертами. В разных блюдах он представлен в разных сочетаниях.
Например, в традиционных суши несолёный рис соседствует с острым васаби и сырой рыбой.
Тираси-дзуси – вид суши, в котором рис перемешивается с морскими водорослями и различными морепродуктами.
Нигири-мэси – лепёшка из риса, сформированная в форме конуса и посыпанная кунжутом.
Моги – блюдо из риса, смешанного с овощами, мясом или морепродуктами. Эту смесь формуют в шарики и готовят на пару или жарят. Моги обычно подают с соусом и гарниром.
Потребляя рис, жители Японии восполняют энергозатраты, ведь он является важным источником углеводов, белков, витаминов и микроэлементов. Возможно, наравне со свежими овощами, сырой рыбой другими морепродуктами, именно рис в большой степени способствует долголетию японцев.
Супы
Японцы очень любят супы, причем очень жидкие по консистенции. Для японцев суп – это, в большей степени, не самостоятельное блюдо, а, скорее, дополнение к чему-либо.
Есть такие супы, которые подают исключительно к суши или рыбе. Например, мисо, который готовится из пасты мисо и даси.
Многие японцы вообще начинают с него свой день, а некоторые в течение дня выпивают несколько чашек.
Для жителей Японии суп – один из главных источников питательных веществ и витаминов, поскольку готовится на основе исключительно натуральных продуктов.
Зелёный чай
Пить зелёный чай – это культурный обычай, образ жизни и воплощение японского гостеприимства. Почти каждый приём пищи сопровождается свежезаваренной чашкой этого напитка.
Зелёный чай является не только частью традиционной культуры Японии, но и источником пользы для здоровья. Он богат антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов, а также способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.
Один их самых популярных видов чая у японцев – матча (маття). Считается, что он тормозит процессы старения, заряжает энергией, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, улучшает пищеварение и даже помогает бороться с онкологическими заболеваниями.
Водоросли
Япония окружена морем, поэтому десятки видов вкусных и полезных для здоровья морских водорослей входили в рацион японцев ещё с древних времён.
Это настоящий суперфуд, который содержит множество витаминов, микроэлементов, а также легкоусвояемый белок.
По статистике, ежегодно каждый японец съедает около 10 кг водорослей. Вакаме, комбу, мозуку, хайкуони и нори употребляют в супах, салатах, роллах или как самостоятельную закуску.
Японская диета на наш лад
Применимы ли принципы японского питания в Узбекистане?
Вполне. И речь тут, конечно, не о «филадельфии», «калифорнии» и других «яки-маки».
Даже не имея в своем городе магазина с оригинальными японскими продуктами, можно легко подобрать достойную альтернативу.
Например, так же, как и в Японии, мы употребляем сезонные овощи и зелень, которые можно спокойно купить в магазине или на базаре. Чем разнообразнее ваш овощной салат, тем лучше.
Грибы шиитаке легко заменимы шампиньонами или вешенками, которые имеют схожий с японскими собратьями вкус.
Ну и, конечно, рыба. Если взглянуть на сегодняшние цены на форель, тунец или креветки, то невольно начинаешь задумываться о более доступных альтернативах этих продуктов. И они есть. Например, сазан, сом, толстолобик.
Не хлебом единым жив японец
Безусловно, будет лукавством говорить о том, что главный секрет долголетия японцев кроется только в натуральных, свежих продуктах и особом отношении к еде.
Оставаться активными и сохранять возможность даже в преклонном возрасте трудиться помогает государственная система здравоохранения, которая ориентирована на профилактику болезней и реабилитацию после них, а также высокая физическая активность самих граждан. Комплексы для проведения упражнений расположены в шаговой доступности, и заниматься спортом можно даже по дороге в магазин или на работу. Помимо заботы о физическом теле, японцы уделяют большое внимание своему умственному и ментальному здоровью.
Сохраняют спокойное отношение к своему возрасту и окружающему миру, заботятся о близких и делают всё, чтобы оставаться в твердом уме и светлой памяти до глубокой старости.